Sitzen. Sitzen und nochmals Sitzen.
Das geht auf Dauer an niemanden völlig spurlos vorbei. Gleichwohl ich nie unsportlich war und ich auch seit einigen Monaten auf einem guten Weg zu weniger Gewicht bin, so hatte ich bis vor einigen Monaten mehr und auch jetzt immer noch leichtes Übergewicht. Zudem plagen mich immer wieder auch Nacken, Rücken und gelegentlich sogar meine Knie.
Ihr interessiert euch für’s Abnehmen? Dann hört doch in meine neue Podcastfolge „So funktioniert zunehmen, BMI und wieder abnehmen“ rein! Viel Spaß damit!
Wie ich bereits einmal auf Facebook erwähnt habe hilft mir bei Nackenproblemen immer wieder dieses YouTube Video gut:
Allerdings muss ich leider gestehen, dass das bisher nicht ausgereicht hat, um die Beschwerden dauerhaft los zu werden.
Genug vom Sitzen – aber was tun?
Vor einigen Tagen bin ich über diese Überssichtsstudie aus dem Journal Diabetes Research and Clinical Practice gestoßen, der sagt, dass die Dauer, die wir herumsitzen unserer Gesundheit schadet. Okay, zu viel Sitzen ist schlecht. War mir auch so schon klar. Er sagt aber insbesondere folgendes: die Dauer, die wir Sitzen schadet unserer Gesundheit – und zwar unabhängig davon wie viel wir uns sonst noch in unserer Freizeit bewegen. Krass, bislang war ich davon ausgegangen, dass Sport nach oder auch vor der Arbeit ausreichen würde, mich vor den gesundheitlichen Folgen des tägliche Sitzens zu schützen. Leider falsch!
Dabei hätte ich es wissen können: Insbesondere mein Nacken spricht da seit einiger Zeit eine zunehmend deutlichere Sprache. Und das trotz einiger Maßnahmen: Ich habe bereits einen guten, ergonomischen Schreibtischstuhl, meine Stuhleinstellung ist optimiert und ich habe über bessere Sitzgewohnheiten recherchiert und diese umgesetzt. Das hilft auch. Zusätzlich laufe ich nun im Arbeitsalltag alle Stunde ein Stück im Büro auf und ab. Ergebnis: Die Beschwerden haben sich verbessert, treten aber dennoch immer wieder auf. Ich führe das auf das Sitzen zurück. Nicht nur wegen der oben zitierten Studie, sondern auch aus persönlicher Erfahrung: wenn ich frei habe und mich mehr bewege, geht es besser. Okay, könnte auch der Stress allein sein. Umgekehrt geht es mir aber dann besser, wenn ich Seminare gebe, wo ich ja Stress habe, mich aber mehr bewege und weniger sitze. Dadurch glaube ich, dass es bei mir das Sitzen und nicht der Stress ist.
Abhilfe schaffen durch mehr Stehen?
Wenn nun also Aerobik, Laufen oder auch Kettlebelltraining vor oder nach dem Arbeitstag nicht ausreicht, um das Gesundheitsrisiko des vielen Sitzens auszugleichen, dann muss eben ein Stehpult her, dachte ich oder noch besser ein höhenverstellbaren Schreibtisch! Bei meinem aktuell größten Auftraggeber haben wir ältere Modelle, die diesem, neueren Modell hier recht ähnlich sind. Wem das zu teuer ist, der kann einen bestehenden Tisch leicht mit z.B. diesem Modell aufrüsten. Gut, Stehen oder der Wechsel Sitzen und Stehen ist gut. Zeigt z.B. diese Studie. Aber geht es noch besser? Kann man weitergehen und nicht nur sein Risiko reduzieren, sondern vielleicht noch aktiv etwas für die Gesundheit tun? Offenbar ja. Schauen wir uns aber noch vorher an, was Bewegungsmangel auf Dauer so anrichtet – abgesehen von Nackenschmerzen.
Risiko Bewegungsmangel
In einer großen Studie, deren Ergebnisse 2012 im Journal The Lancet erschienen sind, wurde der Zusammenhang von Risikofaktoren und Erkrankungen sowie Verletzungen untersucht. Unter den Risikofaktoren kommt Mangel an physischer Aktivität für entwickelte Länder allerdings nur auf Platz 9. Nicht so hoch wie ich dachte. Laut dieser Studie, die sich die Risikofaktoren pro Land anschaut, kommt mangelnde Bewegung für Deutschland immerhin auf Platz 8. Trotzdem: immer noch 7 Faktoren, die wichtiger sind! Das ist aber nur das Risiko bei zu wenig sportlicher Aktivität! Wenn wir uns aber umgekehrt mehr bewegen, dann leben wir länger. Laut dieser Studie um bis zu 4,5 Jahre. Was geht da vor sich?
Sport ist kein unabhängiger Gesundheitsfaktoren, der nur für sich allein wirkt. Durch körperliche Bewegung lassen sich auch andere Risikofaktoren beeinflussen. Darunter auch Top-Risikofaktoren in Deutschland. Das sind: Bluthochdruck (Risikofaktor #1 in Deutschland), Übergewicht (Risikofaktor #2 in Deutschland), Insulinresistenz (Risikofaktore #4) und zu hohe Cholesterinwerte (Risikofaktor #6 in Deutschland) sowie die Nierenfunktion (Risikofaktor #7 in Deutschland).
Wenn also möglich, würde ich gerne die negativen Auswirkungen des Sitzens nicht nur durch Stehen kompensieren, sondern vielleicht sogar als Möglichkeit für mehr Gesundheit nutzen.
Sport im Sitzen?!
Für diejenigen unter euch, die also – wie ich – genug haben vom Rumsitzen und noch weitergehen oder weiterpedallieren wollen gibt es auch Laufbandschreibtische oder Heimtrainerschreibtische. Auf diesen Modellen lässt sich freilich nicht nur arbeiten, sondern auch fernsehen gucken – wodurch dann aus dem Fernsehen zumindest schon einmal kein gesundheitsschädliches Vergnügen mehr wird. Mehr dazu findet ihr in meinem Artikel zu den Kosten des Fernsehens, denn ich gestern aktualisiert habe.
Was ich mir bestellt habe
Ich selbst habe mir gerade gestern diesen klappbaren Heimtrainer bestellt. Der soll meinen Schreibtischstuhl ersetzen. Zunächst hatte ich über diesen Laufbandschreibtisch nachgedacht. Den hätte ich mir auch noch besorgt, wenn ich mehr Platz hätte. Mir gefällt an der Option des Heimtrainerstuhls auch besser, dass ich entscheiden kann, wann ich einfach nur sitzen und wann ich trainieren will. Das stelle ich mir auf einem Laufband schwieriger vor. Sollte das Teil leise genug sein, dann kaufe ich mir noch einen zweiten für meinen Arbeitsplatz. 200 EUR sind mir das zumindest wert. Zu bedenken ist, dass ein sehr niedriger Tisch zum drunterstellen nicht ausreicht. Ich werde daher meinen Schreibtisch (aktuell 70cm), der an der Wand hängt erhöhen. Also abschrauben, etwas unter die Füße schrauben oder stellen und wieder an der Wand fest machen. Wer darauf keine Lust hat oder wem das nicht möglich ist, kann sich zu dem Trainer entweder ein Stehpult bzw. höhenverstellbaren Tisch besorgen oder gleich ein Heimtrainermodell inklusive Tisch. Das wäre z.B. dieser hier. Wer weniger Platz hat und schon einen Schreibtisch für den ist dann ggf. dieses Modell etwas.
Ich habe mich nach ausführlicher Recherche für dieses Modell entschieden.
Grund für dieses Modell
Ausschlaggebend waren auch die überwiegend positiven Bewertungen bei Amazon, wobei ich bei den negativen Reviews insbesondere darauf geachtet habe, ob es Qualitätsmängel nach längerem Gebrauch gibt. Das war bei diesem Modell nicht der Fall. Am wichtigsten war, dass ich im Form der CRSociety jemanden gefunden habe, der sich das Vormodell vor 2015 gekauft hat und laut eigener Aussage auch Woche später noch sehr zufrieden war. Mir war außerdem wichtig, ob sich Pedallieren mit Knieproblemen verträgt. Ich habe zwar keine besonders starken Beschwerden, will es aber auch nicht drauf ankommen lassen. Umso erfreuter war ich also eine Studie zu finden, die u.a. für Menschen, die bereits Arthritis in den Kien haben, Sport auf einem Heimtrainer empfiehlt. Und zwar Sessions bis zum 60min lang – pro Tag. Da werde ich wohl als noch recht gesunder Menschen noch mehr machen können!
Mir gefällt an dem Modell auch, dass man es leicht zusammenklappen, verstauen, aber auch hin und her ziehen kann. Ich werde es demnach also auch beim Fernsehen verwenden.
Ein nicht ganz unwichtiger Nebenaspekt beim sportlichen Sitzen ist die Frage: wie wirkt sich eigentlich Sitzen auf die Arbeitsperformance aus? Beim Programmieren muss ich in der Lage sein mich zu konzentrieren und zu tippen. Zu Heimtrainerschreibtischen habe ich jetzt dazu nichts gefunden, wohl aber zu Laufbandschreibtischen. Diese Studie zeigt sogar eine Erhöhung der Arbeitsleistung! In dieser kleineren Studie wird konkret auf höhere Aufmerksamkeit und geringeren Stress verwiesen. Wenn ich die Bewegung beim Laufen mit der beim Pedallieren vergleiche, dann komme ich zu der Schlussfolgerung: Pedallieren sollte eher noch weniger stören als Laufen. Neben der Platzfrage kommt das für mich noch als Argument dazu. Für mich bleibt nun nur noch die Frage: wie laut ist das Gerät? In den Kundenrezensionen bei Amazon habe ich bereits gelesen, dass die Laufbandschreibtische für Einzelbüros von der Lautstärke her in Ordnung sind. Das Heimtrainermodell, dass ich mir bestellt habe, hat einen ruhigen Keilriehmenantrieb (siehe Video zum Modell). Vielleicht ist der Stuhl dann sogar für ein Großraumbüro geeignet. Ich habe auch schon gehört, dass es Arbeitgeber gibt, die Bewegung am Schreibtisch durch Sitz- bzw. Stehmöglichkeiten wie diese hier fördern. Fragt einfach mal nach und verweist ggf. auf meinen Artikel!
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Weitere Frage: Wie viel Sport sollen wir machen?
Als nächstes habe ich mir dann die Frage gestelle: ab wann mache ich ggf. zu viel Sport? Wie es sich zeigt, dauert es lang, bis man wirklich zu viel trainiert. Ich habe mich in diesem Artikel bei Betrachtung von Sport auf die Beeinflussung von Risikofaktoren konzentriert. Im nächsten Artikel will ich daher auf die Vorteile von Sport auf konkrete Vorbeugung und Lebensqualität bezugnehmen und verraten, was meine Recherche zum Thema „Wie viel und wie lang sollen wir trainieren?“ ergeben hat. Die Antwort, auf die ich gestoßen bin entspricht nicht den offiziellen Empfehlungen, die auch eine etwas eigenartige Begründung haben.
Bis bald!
Ich hoffe, ich ihr konntet bis hierhin etwas für euch mitnehmen und steht, lauft oder pedalliert bald auch fröhlich an eurem Schreibtisch hin zu mehr Gesundheit und Wohlergehen! Bis dahin: sofern ihr noch nicht genug habt und am Thema Abnehmen interessiert seid, dann hört doch einmal in meine Podcastfolge „So funktioniert zunehmen, BMI und wieder abnehmen“ rein. Viel Spaß beim Zuhören und bis zum nächsten Mal!
Euer Frank
