Immer wieder neige ich dazu eine gute Schlafhygiene zu unterschätzen. Vor allem sitze ich abends viel zu oft zu lang vor zu hellen Bildschirmen – bzw. solchen mit zu hohem Blauanteil, der die innere Uhr des Menschen durcheinander bringt. Um das zu ändern, habe ich mich mit dem Thema Schlaf eingehender beschäftigt und bringe jetzt hier eine Liste der Erkenntnisse und Tipps, die für eine verbesserte Schlafhygiene nötig sind.
Schlaf ist notwendig. Das hat offenbar mit unserem Gehirn zu tun, denn alle Lebewesen mit einem zentralen Nervensystem – bei uns Menschen und allen höheren Tieren ist das primär das Gehirn müssen schlafen. Warum genau wissen wir immer noch nicht. Meine Vermutung ist, dass es mit dem Gehirn ähnlich wie mit einen Machine-Learning-Verfahren geht, dass also Phasen der Anwendung eines solchen System (im Vergleich: unsere Wachzeit) sich mit Phasen der Verbesserung und Anpassung an neue Gegebenheiten (im Technik-Jargon heißt das Training) abwechseln (im Vergleich: unser Schlaf). Biochemisch sieht es zumindest nach einer durchgemachten Nacht nicht gut aus. Man kann dann im Gehirn Stoffe nachweisen, die man auch nach einem Schlaganfall nachweisen kann. Und kaum jemand hält es wirklich gut länger als circa 24 Stunden ohne Schlaf aus.
Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität:
- Bildschirmnutzung vor dem Schlafengehen beschränken – oder zumindest einen Blaufilter (auf meinen Mac benutze ich zusätzlich zur Farberwärmung, die der Mac im Laufe des abends eh ausführt noch die App flux) benutzen, da künstliches Licht -insbesondere aber gerade der Blauanteil des Lichts unsere innere Uhr stören und so den Schlaf erschweren. Am besten ihr packt eure digitalen Geräte in eine Nebenzimmer und verwendet zum Gewecktwerden einen traditionellen Radiowecker. Ich muss ehrlich zugeben, dass ich das bisher nicht umgesetzt habe, es aber auf meiner Liste für die Weihnachtsfeierage steht.
- Schafzimmer abdunken. Aus demselben Grunde wie die Bildschirmnutzung – Licht stört die innere Uhr. Folglich hilft es, das Schlafzimmer für den Schlaf vernünftig abzudunkeln. Ggf. sollte man sich bessere Vorhänge oder Jalousien besorgen – denn ist es richtig dunkel schläft es sich besser.
- Ein kühleres Schlafzimmer. Nicht frieren, aber auch nicht übermäßig heizen, denn bei einer kühleren Lufttemperatur schläft es sich entspannter.
- Weniger oder sogar kein Koffein: wer empfindlich reagiert, sollte einmal nur bis Mittags oder vielleicht sogar tageweise auf Koffein verzichten. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass Menschen, dir direkt vorm Schlafengehen Koffein zu sich nehmen unruhiger und weniger fest schlafen.
- Große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen vermeiden. Ein überfüllter Magen schläft nicht gut. Die letzte große Mahlzeit sollte zumindest 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen liegen. Das heißt nicht, dass nicht ein kleiner Snack kurz vor dem Schlafengehen hilfreich sein kann, sofern ihr Hunger verspüren solltet – Hunger ist kein guter Schlafbegleiter.
- Sonnenlicht am morgen bekommen. Auch das hat wieder mit der inneren Uhr zu tun. Wenn man morgens ordentlich Licht abbekommt – idealerweise bei einem Mini-Workout-Outdoor, umso mehr wird die Uhr „angestellt“ und kann dann abends auch besser „heruntergefahren“ werden.
- Alkohol vermeiden. Nicht wenige trinken abends zum Schlafengehen einen Schluck. Auch ich habe das immer wieder getan. Alkohol kann zwar schlafanstoßend wirken, stört aber den Schlaf und kann auch dazu führen, dass wir früher aufwachen. Daher besser: regelmäßigen Alkoholkonsum vermeiden und generell beschränken. Meine Erfahrung nach einer längeren Periode mit Schlummertrunk war bedauerlicherweise erst einmal eine Verschlechterung des Einschlafens, was sich aber nach etwa einer Woche eingependelt hat. Bin jetzt seit einigen Wochen ganz ohne Alkohol und meinem subjektiven Empfinden nach ist mein Schlaf nun besser.
- Meditieren. Das Einschlafen kann durch Grübelei oder sonstige Gedanken am Abend erschwert werden. Um diese zu beruhigen gibt es überhaupt den Schlummertrunk, denke ich. Gebt euch daher einen Moment, indem ihr eure Gedanken fließen lasst – ohne ihnen allzu viel Beachtung zu schenken. Eine sehr gute Methode die Meditation. 10 Minuten reichen. Ich habe dafür ein Jahr Headspace verwendet. Mittlerweile verwende ich einfach einen ganz simplem Meditation-Timer.
- Training. Alle täglichen Tätigkeiten erzeugen Stress. Und ein gutes Mitel Stress abzubauen ist Sport. Am besten sind kurze und intensive Einheiten, besser ist es morgends früh oder abends nicht allzu spät zu trainieren, da Trainieren kurz vor dem Schlafengehen, das Einschlafen erschweren kann. Ich trainiere entweder mit meinen Kettlebells mit einer Android-App oder mache einfaches Intervaltraining. Bald würde ich gerne wieder in ein Fitnessstudio gehen und Max-Krafttraining machen. Mal sehen.
- Schlafhygiene. Auch ein Grund für den Schlummertrunk oder gar Schlafmittel ist unsere Instantkultur. Alles muss am besten sofort und auf Knopfdruck funktionieren. Leider funktioniert unser altmodischser Körper nun mal so nicht. Daher ist es wichtig sich eine kleines Einschlafritual zurecht zu legen. Das könnt ihr gestalten wie ihr wollt. Das kann einfach ein schöner Tee (beruhigend sind z.B. Melisse, Lavendel oder Baldrian) und 20min Lesen sein. Manche Menschen genießen auch ein entspannendes Fussbad mit ätherischen Ölen oder meditieren eben vor dem Schlafen gehen. Viele Menschen hören auch Hörbuch. Ein Mal pro Woche kann man auch in die Badewanne gehen.
- Kleine Hilfsmittel. Wenn es mal schwieriger ist, kann Lavendelöl helfen. Lavendelölgeruch wirkt schlafanstoßend. Für härtere Fälle, gibt es Lavendelöl auch in Kapselform in der Apotheke.
.Ich hoffe, dass sich in meiner Auswahl von Tipps etwas findet, dass euch und euern Schlaf verbessern hilft. Wenn ihr selbst noch weitere Tipps, habt würde ich diese gerne hören!
In diesem Sinne gute Nacht, schlaft gut und träumt was schönes.
Euer Frank
