Hallo Leute,
ich habe gerade einen wirklich interessanten Artikel auf Achims Blog zum Thema Winterdepression gelesen. Obwohl ich meist guter Laune bin, leidet auch bei mir in der Winterjahreshälfte die Stimmung von Zeit zu Zeit. Wie ich dagegen vorgehe will ich euch hier beschrieben.
Winterdepression?
Schwarzbären im Winterschlaf (Bild von http://www.ForestWander.com)
Kennt ihr das auch? Spätestens ab Ende Oktober ist es morgens noch dunkel, wenn man zur Arbeit fährt und abends, bevor man nach Hause fährt ist es schon wieder dunkel! Achim beschreibt wie die abnehmende Helligkeit im Winter dazu führt, dass unser Körper weniger vom Glückshormon Serotonin ausschüttet. Vielleicht ist das Wort Depression für manchen von euch zu hart gewählt. Aber wer den Stimmungsabschwung mit schwindendem Tageslicht verspürt, kann mit dem hier beschriebenen vielleicht etwas anfangen.
Hier meine Gegenmaßnahmen – nach Aufwand aufsteigend sortiert:
Vitamin D
Was ist Vitamin D? Ursprünglich vor allem bekannt für seine knochenstärkende Wirkung, weiß man heute, dass Vitamin D mit vielen Körperfunktionen im Zusammenhang steht: das Immun-, Hormon-, und Fortpflanzungssystem – und auch die Stimmung! So treten Vitamin D Mangel und schlechtere Stimmung gemeinsam auf und es gibt Studien, z.B. diese hier, die zeigen, dass eine Vitamin D Winterdepressionen mildern können. Warum haben wir im Winter Vitamin D Mangel? Vitamin D wird in der Haut gebildet. Aber nur, wenn ausreichend Licht zur Verfügung steht. In den Wintermonaten – von September bis März reicht das Licht jedoch in Deutschland, Österreich und der Schweiz dafür nicht aus. Was tun? Ich nehme daher eine Vitamin D Kapsel zum Frühstück. Schöner wäre es natürlich, wenn wir unseren Vitamin D Bedarf im Winter einfach über die Ernährung decken könnten. Tatsächlich ist das aber nach modernen Erkenntnissen nur schwer möglich. Gut sind 1000-2000 I.U. (=25-50 Mikrogramm) pro Tag. Dafür müsste man 20-40 Eier (4 Eier enthalten 5 Mikrogramm) essen. Es ist glaube ich, außer Vitamin B12 bei veganer Ernährung, eines der wenigen Vitamin, wo wir wenig Wahl haben. Woher nehmen? Kostengünstig und von der Qualität besonders gut sind die Produkte der Life Extension Foundation. Ich beziehe diese hier: Vitamin D3 – 1000 IU – 250 Kapseln
Schreibtisch in Fensternähe
Sofern ihr im Büro oder Zuhause darauf Einfluss habt: sorgt dafür, dass euer Tisch nahe am Fenster steht! Zuhause steht mein Schreibtisch direkt an der Fensterfront im Wohnzimmer.
Vollspektrum-Licht
Dazu hat sich Achim schon ausführlich geäußert. Ich habe u.a. diese Leuchte
Sport
Achim erwähnt schon den Spaziergang zur Mittagszeit. Da es auch im Winter zu Mittagszeit am hellsten ist, lohnt sich nach dem Mittag ein kleiner Spaziergang. Das reicht im Winter zwar nicht für ausreichend Vitamin D, aber für für die Stimmung und auch die sonstige Gesundheit ist das ein Plus. Wenn es Mittags nicht passt. Dann versucht es doch einmal morgens nach dem Aufstehen: hilft auch so in Schwung zu kommen. Wer es partout nicht mag raus zu gehen, der probiere doch einmal Mark Laurens 90 Tage-Challenge
Arbeitszimmer nicht im Keller!
Ich habe fast meine ganze Jugend über im Keller gewohnt. Ich war als Jugendlicher gegenüber jahreszeitlichen Stimmungsschwankungen aber noch besser gefeit, außerdem war ich vielmehr draußen. Gut wäre spätestens heute nicht mehr für mich. Also sofern ihr die Möglichkeit habt: packt euer Arbeitszimmer Zuhause nicht in den Keller!
Gerade zum Thema Lichttherapie äußert sich auch deutlich ausführlicher als ich. Lest mal nach!
Ich wünsche euch einen depressionsfreien Restwinter!
Euer Frank
Quellen:
- Achims Blog. Artikel: „Winterdepression“
- Vitamin D and depressive symptoms in women during the winter: A pilot study Shipowick, Clarissa Drymon et al. Applied Nursing Research, Volume 22 , Issue 3 , 221 – 225
- Melrose S. Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches. Depression Research and Treatment. 2015;2015:178564. doi:10.1155/2015/178564.
Titelbild: Von Gerald Gabernig (Lizenz)
5 Kommentare
Zu Vitamin D: Der menschliche Körper ist meines Wissens in der Lage, Vitamin D ausreichend lange zu speichern. Man kann sich also einen Vitamin D Vorrat im Sommer zulegen und muss dann im Winter nicht auf Tabletten zurückgreifen. Wichtig dafür ist, dass man im Sommer oft genug draußen ist und sich auch nicht immer komplett mit Sonnenmilch einschmiert. Die verhindert nämlich die Vitamin D Bildung.
Hallo Berni,
soweit mir die Forschung bekannt ist, ist es selbst im Sommer in Nordeuropa schwierig eine optimale Vitamin-D-Konzentration im Blut aufrecht zu erhalten. Die exakten Mechanismen sind, soweit ich es verstanden habe, noch Teil der gegenwärtigen Forschung. Eine Hypothese: es gibt Menschen, die im Winter einen relativen Vitamin-D-Mangel haben, der sich bei ihnen psychisch auswirkt. Alternative: was auch immer bei Menschen im Winter eine Winterverstimmung auslöst: es gibt Menschen, denen dabei zusätzliche Vitamin-D-Einnahme hilft. Zumindest suggeriert das die eine erwähnte Studie. Ich denke, dass Vitamin-D darüber hinaus vor allem aus Gründen der chemopreventiven Wirkung gegen Krebs eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel ist, dass eine Überlegung wert ist. Gut als Info dazu finde ich folgendes Video von Dr. Rhonda Patrick: https://www.youtube.com/watch?v=uc815fQn8iY
Beste Grüße
Frank
Die große Frage ist meiner Meinung nach, wie viel Vitamin D man denn so braucht. Ich habe hierzu leider keine brauchbaren Angaben gefunden. Im Netz findet man viele Stellen, die auf einen Herrn, dessen Namen ich leider vergessen habe – ist schon eine Weile her, dass ich recherchiert habe, zurückgehen, der vermutlich von der Industrie dafür bezahlt wird, zu behaupten, dass man sehr viel Vitamin D benötigt. Alles andere auf der Seite ist dann ziemlich fundiert und mit der (meiner Meinung nach falschen) Annahme über die benötigte Menge kommt man unweigerlich zum Ergebnis, dass man zusätzliches Vitamin D schlucken muss. Da große Mengen an Vitamin D nicht schädlich sind, braucht man ja auch kein schlechtes Gewissen zu haben… Aber man gibt mal wieder Geld für was aus, was man vielleicht nicht braucht.
Ich schreibe „vielleicht“, weil ich mir schon gut vorstellen kann, dass jemand, der sich wenig in der Sonne aufhält, nicht genügend Vitamin D hat. Ich versuche jedenfalls, statt Nahrungsergänzung zu verwenden, mehr raus zu gehen. 🙂
Hallo Berni,
denke ich jetzt an meine medizinische Chemie im Studium fällt mir folgendes ein: Vitamin D ist wie etwa Magnesium an sehr vielen biochemischen Reaktionen beteiligt (circa 1000 im menschlichen Körper). Die Enzyme jedes Menschen sind aufgrund kleiner Variante überall im genetischen Code leicht verschieden. Viele Enzymtypen benötigen z.B. Magnesium als Co-Enzym. Da es entsprechend der genetischen Variationen zwischen Menschen nun auch Varianten dieses Enzyms gibt, benötigen manche dieser Enzymvarianten mehr Magnesium und manche weniger. Daher ist es a priori schwer zu sagen wie viel Magnesium für welchen Prozess und dafür für welchen Menschen die richtige Menge ist. Nachdem, woran ich mich erinnere ist gerade z.B. Magnesium so zentral wichtig, dass ich es in der Tendenz höher als normal (ich glaube die Empfehlung liegt irgendwo zwischen 200 und 400 mg pro Tag und Erwachsener – ohne Sport) dosieren würde – aber auch nicht zu hoch, da es sonst Nervenstörungen geben kann. Nun ist Magnesium in mehr als ausreichender Menge (mehr als 400mg) in einer Ernährung enthalten, die Gemüse-reich ist.
Zurück zum Vitamin D: allein, weil wir wissen, dass es Menschen gibt, die z.B. im Wege ihrer Winterdepression positiv auf Vitamin D Supplementation reagieren, würde ich davon ausgehen, dass es sich dabei um Menschen handeln könnte, die Enzymvarianten in ihren Körper haben, die mehr Vitamin D gebrauche können, um Reaktionen im Nervensystem zu katalysieren, die der schlechten Stimmung entgegenwirken. Das ist aber auch nur eine Mutmaßung, mit der ich das Studienergebnis rationalisiere. Genaueres ist, soweit ich weiß nicht bekannt. Da Vitamin D aber nichts falsch machen kann, solange man es mit der Dosierung nicht maßlos übertreibt, ist es ein Versuch wert.
Rhonda Patrick gibt den optimalen Blutgehalt mit 30-80 Nanogramm pro Milliliter an. Um zu wissen wie nahe man da dran ist, müsste man regelmäßig messen lassen. Gute Vitamin D Quellen in der Nahrung sind Fisch und braune Champignons – wie ich gerade noch einmal nachlas. Da ich mich aber zunehmend vegan ernähre kommen nur braune Champignons infrage. Auf die schnelle konnte ich die Menge pro Menge Pilze jedoch nicht finden. Das National Institue of Medicine in den USA beziffert die tolierbare Einnahme-Menge pro Tag auf 4000 I.E. Analoge Empfehlungen deutscher medizinischer Institutionen liegen mir augenblicklich nicht vor. Jedenfalls nehme ich im Winter zwischen 1.000 und 2.000 I.E. in Kapselform, da wir aufgrund von mangelndem UVB-Licht in dieser Zeit nicht selbst neues Vitamin D produzieren können.
Quellen:
http://www.natursubstanzen.com/index.php/natursubstanzen/581-champignons-mit-nat%C3%BCrlichem-vitamin-d
Leider wohne ich im 4 Stock und zwar ohne Aufzug. Der Esstisch ist zwar unter dem Fenster, aber das ist dann schon alles. Ich würde gern öfters rausgehen, aber mit kleinen Zwillingen und ohne Aufzug ist es wirklich schwer. Ich muss auch Vitamin D einnehmen. Ich nehme Vitamin D Tropfen von vitaminexpress ein. Ganz genau weiß ich nicht, worin der Unterschied zwischen Tropfen und Kapseln besteht, aber ich dachte mir, dass sich Tropfen leichter dosieren lassen würden. Nun, es ist leider so, dass die meisten Ärzte meinen, dass eine Ergänzung unnötig wäre und eine eine Modeerscheinung sei. Ich für meinen Teil kann nur sagen, dass ich meine Winterdepression mit Vitamin D besiegt habe 🙂
LG