Alle Bohnen sind lecker! Nur gut kochen muss man sie!
Nachdem ich nun in einem Artikel über mein Lieblingskochspielzeug – den Drucktopf – berichtet habe, kommen wir heute zu meiner Lieblingspflanzengruppe: den Leguminosen (aka Hülsenfrüchte), zu denen Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen gehören. Sie sind gesund, sie sind günstig, sie sind aber auch leicht anzubauen – und fördern als Stickstofffixierer die Bodenqualität für andere Pflanzengruppen. Nicht ohne Grund werden Bohnen auch gerne als Pflanzen für Versuche im Schulunterricht verwendet: sie sind unverwüstlich.
Drucktopf und Bohnen passen zudem ideal zusammen, da man Bohnen – aber auch alle anderen Hülsenfrüchte wunderbar im Drucktopf kochen kann 🙂
Gesundheitliche Vorteile im Überblick
Der Verzehr von Bohnen ist eine Konstante über gesunde Ernährungsweisen hinweg: sie gehören zur mediterranen, zur japanischen und zur nordischen Diät. Eine Studie sagt, dass mit jeder 20-Gramm-Menge, die wir mehr Leguminosen pro Tag zu uns nehmen, ein jeweils um 8% reduziertes Risiko haben, verfrüht zu sterben (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15228991).
Ihr Verzehr geht mit niedrigerem Körpergewicht und einer dünneren Taille einher, sie senken das Bluthochdruckrisiko, verbessern die Durchblutung, das Insulin-Niveau und den Cholesterinwert. Sie enthalten Ballaststoffe, Zink, Kalium, Folat und Phytate, die vermutlich das Schlaganfallrisiko sowie das, an Depression oder Dickdarmkrebs zu erkranken, reduzieren und sie erhöhen die Überlebenswahrscheinlichkeit bei Brustkrebs. Hülsenfrüchte enthalten kein Cholesterin und wenige gesättigte Fettsäuren und Natrium und dennoch vergleichbar viel Protein wie Fleisch.
Nicht ohne Grund gibt es Ernährungsrichtlinien, die empfehlen Leguminosen mit jeder Mahlzeit – nicht jeden Tag, sondern jede Mahlzeit (!) – zu sich zu nehmen; und das ist gar nicht so schwer.
Wie?
Frühstück: Soja-Milch, Miso-Suppe, Tofu-Scramble, Baked Beans, oder Canelli-Bohnen in Haferschleim mit Kakao-Pulver (ja: es schmeckt!) oder Sprossen, Hummus auf Brot
Mittagessen: alle Sorten Leguminosen als Beilage, Ergänzung.
Abendessen: dito. Wir machen gerne einen Aufstrich aus weißen Bohnen, Kapern, Knoblauch und Kräutern
Desserts: Schwarzbohnen-Brownies, Vanille-Eis mit roten Bohnen (schmeckt wirklich!), verschiedene japanische Spezialitäten
Woher?
Hülsenfrüchte!
Besorgen: Es ist am einfachsten und günstigsten sich 1x pro Jahr entsprechende kg-Mengen als Säcke schicken zu lassen. Wir haben einen 20kg Sack Bohnen, 15kg Linsen, 10kg Kichererbsen, sowie 10 Packungen verschiedene Sprossenarten, die auch Leguminosen enthalten – bei so großen Mengen ist es allerdings wichtig, auf trockene, dunkle und einigermaßen kühle Lagerung (ein Grund mehr zumindest nicht in jedem Raum zu heizen!) – und ggf. Schutz vor Nage- und anderen Tieren zu achten. Ich baue dicke Bohnen und Erbsen im Garten an: meist 5-10kg Trockenmasse. Sonst gibt es die natürlich auch im Glas bzw. tiefgefroren. Vorsicht! Viele Leguminosen sind im rohen Zustand giftig: sie müssen mindestens für 10 min besser 15 min bei 100ºC gekocht werden! Nicht weniger: bei 80ºC verstärkt sich die Giftwirkung der darin enthaltenen Phasine sogar. Ansonsten muss man nichts bedenken.
Wem das Kochen – gerade von Bohnen zu aktig ist: benutzt einen Drucktopf – oder kauft sie euch in Dosen. Sie sind dann schon gekocht. Der Nährstoffgehalt ist in Dosenbohnen gegenüber den selbstgekochtennur wenig reduziert.
Bohnensorten:
Sprossen
Für viele Pflanzen gilt: ihre Sprossen enthalten im Verhältnis zu ihrer Größe ein vielfaches der Stoffe wegen denen auch die erwachsenen Pflanzen für gesund gehalten werden. Linsen, Kichererbsen und Mungobohnensprossen lassen sich in Zuchtgläsern in 4 Tagen ziehen und sind eine ideale Beilagen zu allen herzhaften Gerichten: ob Frühstück, Mittag oder Abendessen.
Linsen
Linsen sind günstig und rote Linsen sind in < 10 Minuten zuzubereiten. In länger kochende Linsen kann man 10 Minuten vor Kochschluss direkt Nudeln mischen und garen lassen. Noch eine Dose gehackte Tomaten dazu und ein paar Gewürze und schon hat man eine Mahlzeit. Linsen enthalten so viel probiotische Inhaltsstoffe, dass die Darmflora ein wahres Fest feiert, wenn wir sie essen. Als Nebeneffekt bewirkt das, dass auch Stunden später gegessene Süßspeisen weniger vollständig in unseren Körper aufgenommen werden. Man spricht in diesem Zusammenhang auch vom Zeit-Mahlzeit-Effekt (“second meal effect”).
Soja – viel besser als sein Ruf
Immer wieder geistern Studien herum, Soja sei gefährlich für die männliche Fruchtbarkeit. Tatsächlich gibt es diesen Effekt, er ist jedoch so schwach, dass man 30 Portionen Tofu pro Tag zu sich nehmen müsste. Wesentlich gefährlicher sind da die Plastikverpackungen, in die heute fast alles, was wir kaufen, eingehüllt wird. Ebenso ist Soja in der Kritik, weil es als Futtermittel für Tiere eingesetzt wird: das stimmt. Aber das macht Soja für uns nicht schlecht. Ebenso wäre der Welt sehr geholfen, wenn größerer Teil es angebotenen Sojas auf unseren Tellern, statt im Magen von Masttieren landete: würde das im größeren Maßstab geschehen, könnte man gar auf viele Anbauflächen verzichten, da wir weniger Tiere zum Verzehr bräuchten. ABER: die gesundheitlichen Vorteile, die speziell Soja zugeschrieben werden, gelten ebenso für die meisten anderen Leguminosen. Man muss also nicht zwangsläufig auf Soja zurückgreifen, wenn man es nicht mag, denn es gibt auch: rote Bohnen, Pinto-Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Linsen …
Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen?
Ein häufiger Vorbehalt gegen Leguminosen – vor allem gegen Bohnen sind Blähungen. Tatsächlich verursachen kleine Mengen von Leguminosen (circa 75 Gramm) bei den meisten Menschen keine Beschwerden. Und bei denen, die Probleme damit haben, verringern sie sich bereits nach wenigen Tagen, spätestens aber nach ein paar Wochen. Hauptfaktoren für Blähungen sind: das Verschlucken von Luft: durch Kaugummi kauen, zu schnelles Essen, sprechen beim Essen und Rauchen. Ein weiterer Faktor sind ernährungsbedingte Gärprozesse. Viel stärker als von Leguminosen werden diese von Milchprodukten ausgelöst, die Laktose enthalten. Laktose kann von den meisten Menschen nicht so gut abgebaut werden: gerade bei Erwachsen nimmt die Tendenz ab. Übler Geruch ist ein Resultat schwefelhaltiger Aminosäuren, die beispielsweise in viel größerer Menge in Eiern und Fleisch als in Bohnen enthalten sind. Wer dennoch Probleme damit hat – ob durch Leguminosen oder nicht – kann es mit einer Beigabe von Kümmel oder Schwarzkümmel, Kamillen-, Fenchel- oder Pfefferminze, Knoblauch, Nelken, Pfeffer, Ingwer oder Zimt versuchen. Jedenfalls sollte der ein oder andere temporär auftretende Darmwind uns nicht daran hindern, die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile von Leguminosen nicht zu nutzen!
